밤을 잊은 그대에게 - 불면증 해결 방법

불면증

한번쯤은 불면증으로 고생을 해 본 안좋은 기억들.

불면증은 가장 흔한 수면장애며, 일반인의 약 1/3이 반복되는 불면증을 경험하고, 
9%가 매일의 일상생활에서 불면증 때문에 괴로움을 느낀다고 합니다. 

대부분 스트레스에 의하여 발생하므로 스트레스를 제거할 수 있다면 자연적으로 증상이 좋아지는 경우가 많습니다. 

잠들기 전 행동수칙 10가지


1. 잠자는 시간을 항상 일정하게 유지하라. 잠을 보충한다며 주말에 늦잠을 자지 마라.

2. 침실 분위기를 시원하고 어둡게 그리고 깔끔하게 하라. 눈을 가리는 차양이나 귀마개도 도움이 된다.

3. 잠들기 전에 콜라, 초콜릿, 카페인을 마시지 마라. 저녁은 최소한 잠자기 3시간 전에 먹어라.

4. 뜨거운 우유는 훌륭한 수면제다. 알코올은 좋지 않다.

5. 잠자기 30분 전에는 컴퓨터나 TV를 보지 말고 논쟁도 하지 마라. 부드러운 음악은 물론, 추리소설도 괜찮다.

6. 잠자리에 들었는데 20분이 지나도록 잠이 오지 않으면 일어나라. 그리고 다른 방으로 들어가 조용한 활동을 하라.

7. 너무 배부르거나 배고픈 상태에서는 잠들지 마라. 비교적 위에 부담을 덜주는 과일류가 좋다.

8. 취침전 가벼운 운동을 하라. 

9. 오른쪽으로 누워 무릎을 구부려 자는 것이 좋다. 
    밤에는 항문으로 호흡하기 때문에 옆으로 자는 것이 좋고, 간 기능이나 폐 기능을 좋게 하기 위해 오른쪽으로 눕는 것이 좋다.
    아침에는 은은한 향을 피워 정신을 맑게 하고 몸과 마음을 진정시키는 허브티를 한잔 마신다.

10. 적정 실내 온도 섭씨 20℃, 여름에는 냉방기구, 겨울에는 난방기구의 타이머를 적절히 이용하라.

잠에 대한 몇가지 상식


1. 5시간 이하, 9시간 이상 잠자면 일찍 죽는다.
   미국 웨스트 버지니아 대학 연구팀과 일본내 진행된 수면에 대한 대부분의 연구결과, 
   7시간 수면을 취한 사람에 비해 하루 5시간 이하 및 9시간 이상 잠을자는 사람들이 흡연, 과일과 채소 섭취 부족,
   지방과 콜레스테롤이 많은 음식 과다섭취 등 심혈관 질환 발병 위험을 높이는 인자들을 더 많이 가지는 것으로 나타났다.
   또한 이 같은 위험인자를 보정한 후 수면 자체만으로 하루 5시간 이하, 9시간 이상 수면을 취하는 사람은 심장병으로
   사망할 위험이 각각 57%, 79% 높은 것으로 나타났다.

2. 잠이 당신의 세포를 살린다. (미인은 잠꾸러기)
     8시간 만에 건강한 세포를 만드는 방법이 있다. 바로 8시간 동안 잠을 푹 자는 것이다.
     우리의 몸은 자는 동안 매우 중요한 일을 한다. 바로 세포를 재생, 치유시키는 것. 
     잠을 제대로 자는 사람일수록 얼굴이 건강해 보인다.

3. 감기를 예방하는 가장 쉬운 방법은 잠을 많이 자는 것이다.
   한 실험에서 성인들에게 감기 바이러스가 배양된 스프레이를 코에 뿌리고 각자 호텔 방으로 가 5일간 지내게 해 보았다. 
   그 결과 잠을 하루 8시간 이상 잔 사람들은 감기에 걸릴 확률이 훨씬 적은 것으로 나타났다.
   5일간 수면시간이 평균 7시간 이하였던 사람들은 8시간 이상 취침을 한 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 3배나 더 높았다. 
   충분한 잠은 몸이 바이러스에 가장 적절히 대응하도록 면역 시스템을 최적화 해준다.

4. 잠버릇으로 알아보는 몸의 질병
  
   ㅇ 베개를 껴안거나 이불을 둘둘 말고 잔다.
       불안증이 의심되며, 숙면을 방해하고 낮에 심한 피로감을 불러 일으키는 원인
       철분 결핍이나 갑상선 기능 이상, 심한 스트레스, 신장 기능 이상 등이 원인

   ㅇ 낮에는 멀쩡한데 밤만 되면 밭은 기침을 해댄다.
       천식이나 심장 기능의 이상이 원인, 잠들기 직전이나 새벽녘에 기침 증상이 많이 나타나는 것이 특징
       밤은 낮보다 체내 이산화탄소가 많이 쌓이는 경향으로, 호흡기가 더 민감히 반응

   ㅇ 자다가 자주 깬다.
       폐질환 등이 있으면 숨이 답답해지면서 심리적인 압박감이 자주 찾아와 얕은 잠을 자게 되며 자주 깹니다.
       만성 폐쇄성 폐질환의 경우 많게는 30번 정도 잠에서 깨는 경우도 있습니다.

   ㅇ 이를 심하게 간다.
       정신적인 스트레스가 아주 심할 때나 비염이나 천식과도 연관이 있을 수 있습니다.
       비염이 잇으면 잘 때 입 안이 가려운 증상이 수반되기 때문에 무의식적으로 이를 갈기도 합니다.

   ㅇ 코를 심하게 곤다. : 코에 염증이 있거나 비만이 원인일 수 있습니다. 

   ㅇ 자면서 침을 흘린다. : 인후나 식도 기능 이상을 의심할 수 있습니다.
 
   ㅇ 아이의 잠꼬대가 심하다. 
      야경증(아이들이 잠자다가 깜짝깜짝 놀라는 것)이 심하면 간질이 의심됩니다. 
       어린이가 잠꼬대를 심하게 하면서 맥박이 증가하고 식은땀을 흘리며 동공이 확대되는 증상을 보인다면 야경증일
       가능성이 높습니다. 하지만 대부분의 경우 스트레스나 수면 부족을 해결해 주면 자연스럽게 치유할 수가 있습니다.

   ㅇ 잘때는 속옷조차 거추장스럽다. 
      이런 증상의 주요 원인으로 아토피성 피부염을 꼽을 수 있습니다.
       알레르기성 피부인 사람은 땀을 바로 씻어내지 않으면 노폐물이 땀구멍을 막아 버려서 갑갑증을 느끼게 됩니다.
       특히 건조하거나 습기가 많고 고온의 환경에서는 이런 증상이 더욱 심해집니다. 따라서 건조하기 쉬운 겨울철에
       가습기를 틀거나 젖은 빨래를 널어 습기를 조절하는 것이 좋습니다.

잠자리에 착용하지 말아야 하는 5가지 
 

1. 시계
    어떤 사람은 시계를 착용한 채 잠자리에 드는데 이는 시계의 사용수명을 줄일뿐 아니라 건강에도 해롭다.
    왜냐하면 시계, 특히 야광시계는 리듬 방사선을 뿜어내기 때문이다.
    비록 미미한 양이지만 과학자들은 장시간 축적되면 인체에 좋지 않는 영향을 준다고 한다.

2. 틀니
    틀니를 하는 사람들 중 어떤 사람은 틀니를 낀채로 잠자는 습관이 있다.
    이렇게 하면 꿈을 꾸면서 자신도 모르게 식도로 삼키는 사고가 일어날수 있다.
    더욱 위험한 것은 틀니의 철사가 식도 주위의 경동맥을 찔러 대출혈을 일으켜 생명까지 위협 받을수 있다.

3.브레지어
   매일 브래지어를 12시간 이상 착용한 여성이 유방암에 걸릴 확률은 짧은 시간만 착용하거나 전혀 착용하지 않는 
   여성보다 이십배 이상 높다고 한다. 그러므로 잠잘때는 가급적 벗는게 좋다고 한다.

4. 휴대폰
   사람들은 흔히 편리를 위해 잠들기 전에 휴대폰을 머리밑에 놓고 잔다.
   그러나 휴대폰은 사용중에 대량의 다양한 전자기파를 내보내 사용자를 둘러 싸는데 이는 사람의 신경계통에 영향을
   주고 생리기능의 혼란을 조성한다.

5. 화장
    화장을 완벽히 지우지 않고 잠자면 피부의 모공이 막혀 땀분비 장애를 조성하고 세포의 호흡을 방해하여 오래 지나면
    여드름을 유발하여 피부 손상을 줄수 있다.

       잠자리에서 요가 하기

                       앉은 자세로 비틀기                              편안하게 굽히기                      다리와 등 뻗어 스트레칭

                       무릎 가슴에 끌어 올리기                         누워서 비틀기                                     무릎 안기

 

침구도 까다롭게 고르세요. 

좋은 침대에서 자니까 걱정 없다고요? 침대만 좋다고 해서 숙면에 빠지는 것이 아니랍니다. 베개와 이불 등 사소하게 보이는 침구들도 수면의 질을 높이는 데 큰 몫을 한답니다. 베개는 목의 경추 부분을 자연스럽게 받쳐주는 것으로 고르고 이불은 피부에 직접 닿으므로 흡습성이 좋고 촉감이 부드러운 천연소재를 선택하며, 이불은 늘 건조시켜 보송보송하게 덮으세요.

벼개만 바꿔도 잠이 솔솔 ~ ~


ㅇ 아침에 머리나 어깨 주위가 뻐근하다. 
    베개가 높거나 낮아 자신에게 맞지 않으면 몸에 긴장을 주어 자고 나면 머리나 어깨 주위가 뻐근하다.
    또한 베개가 평평하지 않아도 몸이 긴장하게 되어 수면 중 자세 불량의 원인이 된다.
    수면 중 가장 좋은 자세는 힘을 뺀 상태로 편안하게 서 있을 때와 같은 자세다.
    누워 있을 때도 편안한 자세가 가장 이상적이므로 이 자세를 유지시켜 주는 베개를 사용해야 편안한 수면을 취할 수 있다.

ㅇ 천정을 보고 누운 자세로는 잠을 자지 못 한다.
    베개가 너무 높기 때문이다. 베개가 너무 높으면 목과 머리로 이어지는 뼈의 굴곡이 자연스럽게 되지 않고 고개가
    필요 이상으로 앞으로 숙여지게 되어 숨 쉬기가 곤란해진다.
    천정을 보고 잠을 자는 것이 불편해지고 편안한 호흡을 위해 자주 뒤척이게 되면서 결국에는 편안한 숙면을 방해 받게 된다.
    가장 이상적인 베개의 높이는 베개를 베고 누웠을 때 얼굴의 각도가 약 5도 정도 숙여지는 높이의 베개라고 할 수 있다.

ㅇ 코를 곤다.
    높은 베개, 혹은 베개 속이 한 쪽으로 치우치기 쉬운 베개를 사용하고 있지 않은지 체크해 볼 필요가 있는 경우다.
    베개가 높으면 잠을 자는 동안 목이 꺾여 기도가 좁아지기 때문에 숨을 쉬는 공간이 좁아져 코를 골게 된다.
    그리고 기존의 베개처럼 베개 속이 하나의 자루 속에 들어 있는 형태라면 메밀처럼 잘 움직이는 속 소재로 된
    베개의 경우 메밀 껍질이 한쪽으로 쏠려 베개가 편평하지 못하게 되고 이로 인해 편안한 수면 자세가 나오지 않게 된다.

ㅇ 입을 벌리고 잔다.
    베개를 벴을 때 목이 닿는 베개의 머리 부분이 너무 높지는 않은지?
    베개를 벴을 때 목이 닿는 부분이 너무 높으면 턱이 치켜 올려져 턱 근육이 벌어져 입을 벌리고 자게 되는 경우다.
   
ㅇ 아침에 얼굴이 붓는다.
    베개를 사용하지 않거나 너무 낮은 베개를 사용하는 경우다. 이런 경우 심장이 얼굴보다 위쪽에 위치하게 되어
    피가 머리로 몰리면서 혈액순환이 원만하지 않게 되어 얼굴이 붓게 되는 것이다.
    자신에게 맞는 베개 높이를 측정하여 베개 속의 내용물을 보충하거나 베개를 교체하여 좀 더 높은 베개를 사용하라.

ㅇ 기타
    - 아침에 자고 일어나면 기분이 상쾌하지 않고 몸이 피곤한 것도 베개나 이불이 몸에 맞지 않아 긴장이 남아 있기 때문이다.
    - 잠을 자는 동안 베개를 빼 버리는 경우 역시 자신에게 맞지 않는 베개에서 벗어나려는 것으로 볼 수 있다.

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내게 맞는 베개 높이 측정 방법

ㅇ 베개를 베고 누웠을 때 얼굴 각도 5도를 유지하는 것이 중요 !
    보통 체격을 가진 남성은 4 ~ 5cm, 여성은 3 ~ 4cm의 베개 높이가 적당하며,
    목이 길고 마른 체형의 경우 남성은 3 ~ 4cm, 여성은 2 ~ 3cm, 
    또 어깨가 넓고 살찐 남성은 5 ~ 6cm, 여성은 4 ~ 5cm가 알맞다. 
    여기에 옆으로 누워 자거나 웅트리고 자는 습관이 이는 사람의 경우는 1cm를 더한다.

ㅇ 사람은 다양한 자세를 취할 수 있는데 신체에 가장 부담이 적은 자세는 편안하게 서 있을 때와 같은 상태이다.
    이때의 얼굴 각도는 약 5도. 자고 있을 때에도 이 상태를 유지하는것이 가장 이상적이다.

ㅇ 자신에게 맞는 매트리스를 구입한다. 
    어떤 회사의 제품 매트리스가 더 잠을 잘 오게 한다는 건 거짓말이다. 사람마다 편하고 잠이 잘오는 매트리스는 다르기 때문이다. 
    침대를 사기 전에 꼭 15분 정도 누워서 매트리스의 궁합도 따져 보도록 한다.